불면증에 좋은 음식 알아보기

불면증은 잠들거나 잠을 유지하는 데 지속적으로 어려움을 겪는 것을 말하며, 성인의 최대 30%에게 영향을 미치는 흔한 수면 장애입니다. 수면은 최적의 에너지, 기분, 집중력, 면역 및 신진대사 건강을 위해 매우 중요합니다. 더 나은 수면 습관을 통해 수면 위생을 개선하는 등의 생활 습관 개선이 도움이 될 수 있지만, 식단 선택도 불면증 증상에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 10가지 음식에 대해 간략히 설명해보고자 합니다.

 

 

 

 

 

불면증에 좋은 음식 - 1. 체리

체리 주스에는 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 체리 주스를 섭취하면 순환하는 멜라토닌 수치가 증가하여 더 빨리 잠들고 수면의 질과 지속 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 무작위 위약 대조 연구에서 만성 불면증이 있는 성인이 2주 동안 하루에 두 번정도의 타트 체리 주스를 마신 결과, 위약 그룹에 비해 평균 1시간 이상 더 오래 수면을 취한 것으로 나타났습니다. 또한 타트 체리 주스에 함유된 멜라토닌은 수면 효율 개선, 야간 수면 장애 감소, 다음 날 아침 각성 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

체리는 내인성 멜라토닌을 상당량 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 또한 체리는 선명한 붉은 색을 띠는 안토시아닌이라는 폴리페놀 화합물에서 높은 항산화 수치를 자랑합니다. 이러한 항산화제는 수면 장애와 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 특정 수면 장애의 위험을 매개하는 주요 요인인 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 체리의 안토시아닌은 전신 염증을 낮춤으로써 염증성 질환으로 인한 수면 단편화를 완화할 수 있습니다. 따라서 자기 전에 타르트 체리 주스나 잘게 썬 체리를 섭취하면 더 빨리 잠들고 밤새 더 깊은 수면을 취하며 더 상쾌한 기분으로 잠에서 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

불면증에 좋은 음식 - 2. 카모마일 차

모든 허브 차 중에서 카모마일은 전통적으로 불면증과 불안 증상을 치료하는 데 가장 많이 연구된 식물 중 하나입니다. 생리 활성 성분인 아피제닌은 카모마일의 주요 진정 성분으로 간주됩니다. 아피제닌은 섭취하면 중추 신경계의 특정 수용체에 결합하여 졸음 및 불안 감소와 관련된 작용을 합니다. 따라서 카모마일 차, 특히 티백 2~3개를 진하게 우려낸 차를 정기적으로 마시면 밤에 잠이 더 빨리 오고 밤새 깨는 횟수가 줄어들어 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

카모마일은 진정 작용을 하는 아피제닌 외에도 항산화, 항염증, 혈당 조절 등의 효능이 있어 수면 조절을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 무카페인 차를 천천히 마시는 의식은 신체가 긴장을 풀고 수면을 준비하도록 건강한 수면 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 카모마일은 부작용을 최소화하면서 매일 안전하게 섭취할 수 있지만, 일부 불면증 환자에게는 졸음을 유발할 수 있습니다. 이미 진정제를 복용 중인 분은 주의해야 하지만, 그렇지 않은 경우 취침 30~60분 전에 카모마일 차를 마시면 수면 지연과 야간 각성을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.

 

 

 

 

불면증에 좋은 음식 - 3. 호두

호두에는 멜라토닌뿐만 아니라 마그네슘, 항산화제, 알파 리놀렌산(ALA) 등 수면 조절에 관여하는 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 실제로 호두는 멜라토닌 함량이 가장 높은 견과류입니다. 마그네슘은 저녁에 멜라토닌 분비를 활성화하고 이완과 진정을 유도하는 신경전달물질인 GABA 활동을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 호두의 건강한 오메가-3 지방산인 ALA도 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되며, 세로토닌은 어둠에 노출되면 멜라토닌으로 전환됩니다.

 

 

 

한 무작위 실험에서는 참가자들에게 2주 동안 잠자리에 들기 30분 전에 호두 한 줌 정도를 섭취하도록 지시했습니다. 호두를 섭취한 그룹은 대조군에 비해 더 빨리 잠들었고, 야간 각성 횟수와 얕은 잠을 줄이면서 더 길고 질 높은 수면을 즐겼습니다. 또한 호두 섭취는 다음 날 인지 작업 수행 능력의 향상과 활력 증진에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 따라서 자기 전에 호두를 단독으로 먹거나 요거트나 오트밀에 얹어 먹으면 쉽게 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

불면증에 좋은 음식 - 4. 아몬드

호두와 마찬가지로 아몬드에도 수면을 촉진하는 마그네슘과 멜라토닌이 상당량 함유되어 있습니다. 또한 아몬드는 일반적으로 섭취하는 견과류 중 가장 높은 농도의 프리바이오틱스 섬유질을 자랑합니다. 프리바이오틱스는 건강한 장내 세균, 특히 비피도박테리아 종의 먹이가 되는 소화가 잘 되지 않는 탄수화물입니다.

 

최근 연구에 따르면 비피도박테리아와 같은 특정 유익한 장내 세균은 불면증 환자의 수면을 방해하는 불안 증상 감소 및 순환 스트레스 호르몬 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 아몬드의 프리바이오틱스 섬유질은 이 박테리아의 균주를 촉진하여 수면을 방해하는 불안한 생각과 생리적 각성을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

또한 아몬드의 식물성 단백질과 비타민 E 성분은 한밤중 각성을 유발할 수 있는 혈당 저하를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 그릭 요거트에 아몬드를 섞어 먹거나 잠자기 전에 생 아몬드 한 줌만 간식으로 먹으면 프리바이오틱 섬유질, 마그네슘, 단백질/비타민을 섭취할 수 있어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 - 5. 피스타치오

한 무작위 대조 연구에서 참가자들은 2주간 매일 1.5온스(피스타치오 알갱이 약 49개에 해당)의 피스타치오를 먹었습니다. 피스타치오를 섭취한 그룹은 대조군에 비해 수면 효율 점수가 크게 개선되고 수면 시간이 길어졌으며 전반적인 수면의 질에 대한 자가 평가가 더 높았습니다. 호두와 아몬드와 마찬가지로 피스타치오는 건강한 장내 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱 식이섬유를 제공합니다. 또한 수면을 유도하는 신경전달물질 활동을 강화하는 마그네슘과 멜라토닌이 함유되어 있습니다.

 

 

또한 피스타치오에 풍부한 비타민 E, 카로티노이드, 플라보노이드, 셀레늄과 같은 항산화 물질은 수면을 방해하는 염증 과정을 최소화합니다. 피스타치오의 인과 피토스테롤도 수면을 방해하지 않고 더 깊은 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 잠자리에 들기 약 60~90분 전에 피스타치오를 섭취하여 피스타치오가 제공하는 이러한 영양학적 수면 혜택을 활용하세요. 견과류 알레르기가 있는 분은 다른 프리바이오틱 식이섬유 공급원도 찾아보세요.

 

 

불면증에 좋은 음식 - 6. 흰 쌀

복합 탄수화물에 비해 백미와 같은 단순 탄수화물은 섭취 후 혈당을 더 쉽게 급상승시키고 인슐린 분비를 자극합니다. 이후 뇌로 유입되는 아미노산은 세로토닌과 멜라토닌 생합성의 전구체인 트립토판의 생성을 촉진합니다. 한 연구에서 참가자들에게 취침 4시간 전에 다양한 저녁 식사를 제공한 결과, 혈당 지수가 높은 흰쌀밥 식사가 케일 샐러드나 소고기 식사에 비해 잠드는 데 필요한 시간을 줄인 것으로 나타났습니다.

 

 

따라서 초저녁에 먹는 흰 쌀밥 요리는 인슐린, 아미노산 수송 및 신경 전달 물질 합성과 관련된 연쇄적인 호르몬 및 화학 반응을 통해 수면 시작을 더 빨리 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 또한 백미에는 현미보다 수면을 촉진하는 가바가 더 많이 함유되어 있습니다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 흰쌀밥을 너무 많이 먹으면 혈당이 급격히 올라갈 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 라이스 푸딩, 코코넛 라이스 또는 쌀 크래커와 같은 소량의 백미 '디저트'는 밤새 혈당에 악영향을 미치지 않으면서 수면을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 - 7. 자스민 쌀

자스민 쌀과 같은 향기로운 품종에는 불면증 증상을 최소화하는 가바, 세로토닌, 멜라토닌 및 항산화제와 같은 화합물이 자연적으로 함유되어 있습니다. 자스민 쌀의 효과를 조사한 한 연구에서는 참가자들에게 평소 취침 시간 1.5시간 전에 자스민 쌀이 포함된 식사를 하도록 했습니다. 그 결과 자스민 라이스를 섭취한 그룹은 수면 지연 시간이 줄어들고 수면 시간이 증가했으며 다음 날 생산성까지 향상되었습니다.

 

 

자스민 쌀의 기존 수면 개선 화합물 외에도 자스민 쌀의 단백질과 지질을 소화하여 생성되는 대사 산물이 GABA 수용체에 결합하여 진정 작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 통곡물 자스민 쌀에 풍부한 페놀계 항산화제는 숙면을 방해하는 염증 반응을 완화합니다. 수면과 두뇌 증진 식품으로 최상의 효과를 얻으려면 통곡물 갈색 자스민 라이스를 선택하되, 백색 자스민 쌀도 어느정도 효능은 유지합니다. 

 

 

 

불면증에 좋은 음식 - 8. 참치

많은 동물성 단백질에는 필수 아미노산인 트립토판이 다량 함유되어 있습니다. 트립토판은 건강한 수면-각성 주기와 정서적 웰빙을 조절하는 두 가지 주요 신경전달물질인 세로토닌과 멜라토닌의 전구체 화합물입니다. 트립토판은 탄수화물 섭취 후와 같이 인슐린 수치가 상승할 때 뇌에서 이용되는 양이 증가합니다. 한 연구에 따르면 탄수화물 섭취 후 참치와 같은 트립토판이 풍부한 식품을 섭취하면 탄수화물만 섭취할 때보다 트립토판 가용성이 크게 증가한다고 합니다.

 

 

참치는 생선 중에서도 세로토닌-멜라토닌 전환을 촉진하는 보조 인자인 트립토판, 니아신, 비타민 B6 함량이 상당히 높습니다. 참치와 같은 지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방인 EPA와 DHA는 수면 시작을 지연시키는 과잉 행동과 기분 장애를 개선할 수도 있습니다. 트립토판 흡수를 최적화하려면 참치를 밥, 퀴노아 또는 구운 고구마와 함께 채소와 함께 드세요. 탄수화물은 인슐린을 방출하여 트립토판을 뇌로 보내 진정 작용을 하는 세로토닌과 수면을 유도하는 멜라토닌을 합성합니다.

 

 

 

불면증에 좋은 음식 - 9. 바나나

바나나에는 마그네슘, 칼륨, 트립토판, 콜린, 비타민 B6 등 수면의 질을 개선하는 데 기여하는 여러 가지 화합물이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 신경전달물질 생성, 세포막 전기 신호, 멜라토닌 합성 및 근육 이완을 지원하며, 모두 쉽게 수면을 취하는 데 중요한 역할을 합니다. 바나나를 정기적으로 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 저녁 멜라토닌 수치가 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

바나나는 장내 유익한 비피도박테리움과 락토바실러스 종의 먹이가 되는 프리바이오틱 섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 유익한 박테리아는 전신 순환을 통해 대사 부산물을 생성하고 수면과 스트레스 반응성을 조절하는 뇌 영역에 영향을 미칩니다. 여러 무작위 실험에 따르면 프로바이오틱스 보충제는 만성 불면증의 원인인 불안과 정신적 고통을 줄여주는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 바나나에 함유된 화합물은 밤새 적절한 혈당 수준을 유지하여 저혈당으로 인한 조기 각성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

잠자리에 들기 30분 전에 중간 크기의 바나나 1~2개를 먹으면 바나나의 다양한 영양학적 수면 효과를 누릴 수 있습니다. 바나나에 다양한 토핑을 얹어 다음과 같이 수면을 촉진하는 간식을 만들 수 있습니다:

• 바나나 아이스크림 - 냉동 바나나를 블렌딩하여 유제품이 들어가지 않은 아이스크림을 만든 다음 새콤한 체리 주스와 아몬드 버터를 섞어 만듭니다.
• 나이스 크림 - 냉동 바나나에 따뜻한 소, 염소 또는 양 우유와 시나몬을 섞어 만듭니다.
• 바나나 귀리 머핀-구워지기 전에 으깬 바나나와 귀리, 요거트, 아몬드 버터를 섞습니다.
• 초콜릿 바나나 아보카도 푸딩-영양가있는 디저트를 위해 함께 섞습니다.

 

 

불면증에 좋은 음식 - 10. 타르트 체리 요거트

요거트와 같은 유제품에는 밤에 멜라토닌 합성을 촉진하는 시너지 효과를 내는 두 가지 화합물인 트립토판과 칼슘이 상당량 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 트립토판이 풍부한 유제품 단백질을 섭취한 참가자는 식물성 단백질 섭취자에 비해 취침 시 순환하는 멜라토닌 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다. 소, 염소 또는 양 우유 요거트에는 멜라토닌을 합성하는 박테리아가 장에 서식하여 내인성 멜라토닌을 추가로 공급할 수 있습니다.

 

 

 

 

무가당 천연 요거트를 선택한 다음 타르트 체리, 바나나 슬라이스, 피스타치오 또는 호박씨를 섞으면 수면을 돕는 것으로 알려진 마그네슘, 프리바이오틱 섬유질, 항염증 항산화제가 더 많이 공급됩니다. 요거트의 단백질은 또한 혈당을 안정시켜 밤새 혈당이 떨어져 각성을 유발하는 것을 방지합니다. 최적의 취침 전 유제품 간식을 원한다면 풀 팻 그릭 요거트에 냉동 체리, 시나몬, 아몬드 버터, 메이플 시럽을 살짝 섞어 드세요. 그런 다음 잠자리에 들기 60~90분 전에 이 시큼한 체리 단백질 스무디를 즐기면 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

이상으로 수면에 도움이 되는 음식에 대해 간략히 알아보았습니다. 참고하셔서 건강한 생활을 유지하셨으면 좋겠습니다