고지혈증에 좋은 음식 요약 정리

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방과 같은 지질이 정상 수치보다 높은 상태로 순환하는 것을 말합니다. 혈중 지질 수치를 관리하기 위해 운동 및 체중 관리와 함께 권장되는 첫 번째 치료법은 식이 요법을 개선하는 것입니다. 고지혈증에 도움이 되고 건강관리에 도움이 되는 10가지 음식을 소개해보겠습니다.

 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 1. 귀리

귀리에는 수용성 식이 섬유의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있어 총 콜레스테롤과 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 수용성 식이섬유는 담즙산과 결합하여 체내에서 담즙산을 제거하여 콜레스테롤 생성을 낮춥니다. 오트밀, 귀리 또는 귀리 가루를 평소 음식이나 구운 식품에 첨가하여 섭취하세요. 설탕이 많이 첨가된 오트밀이나 인스턴트 오트밀은 멀리하시구요. 저지방 우유와 신선한 과일과 함께 조리한 오트밀도 도움이 될 것입니다.

 

 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 2. 콩

모든 종류의 콩, 렌틸콩, 완두콩은 수용성 섬유질, 단백질, 항산화 성분이 함유되어 있어 혈중 지질 조절에 탁월한 식품입니다. 여러 연구에 따르면 콩류가 많이 함유된 식단은 LDL 및 총 콜레스테롤을 지속적으로 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 콩류는 중성지방을 낮추는 동시에 HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 강낭콩, 병아리콩, 검은콩, 렌틸콩 등을 수프, 샐러드, 스튜, 식물성 육류 요리에 추가하여 즐겨보세요.

 

고지혈증에 좋은 음식 - 3. 견과류

견과류는 지방과 칼로리가 높지만 고지혈증 등 심장 건강에 좋은 식단에서 그 자리를 차지합니다. 견과류에는 불포화 지방, 섬유질, 비타민 E, 마그네슘과 같은 미네랄, 식물성 스테롤이 함유되어 있어 모두 혈중 지질 수치에 도움이 됩니다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 마카다미아, 피칸은 연구 실험에서 LDL과 총 콜레스테롤을 가장 극적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다. 간식으로 소량씩 섭취하되, 그 중에서도 무염 견과류를 골라 섭취해보세요.

 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 4. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 청어, 멸치, 정어리 같은 냉수성 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 중성지방을 낮추며, HDL 콜레스테롤을 높이고, 플라크 형성 및 동맥 경화를 예방할 수 있습니다. 위의 기름진 생선을 굽거나 구워 먹거나 패티로 만들어 매주 최소 2회 이상 섭취하는 것을 목표로 해보세요. 일주일에 한 번 신선한 참치도 좋습니다.

 

 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 5. 아보카도

건강한 지방의 왕인 아보카도는 놀라운 영양 성분으로 인해 심장 건강에 좋은 음식 목록에서 1위를 차지합니다. 아보카도에는 단일 불포화 지방이 풍부할 뿐만 아니라 섬유질, 비타민 C, E, K, B6, 엽산, 칼륨과 마그네슘과 같은 미네랄이 함유되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 아보카도는 포화 지방을 대체할 때 총 콜레스테롤, LDL, 중성지방을 낮추는 효과와 HDL을 높이는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 스무디, 샐러드 샌드위치 또는 딥, 과카몰리, 스프레드에 첨가하여 매일 아보카도 반 개를 섭취하시는 것도 도움이 됩니다.

 

 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 6. 올리브 오일

올리브 오일은 심장 보호 효과가 높은 지중해식 식단에서 식이 지방의 주요 공급원 역할을 합니다. 올레산이라는 단일 불포화 지방산은 많은 연구에서 밝혀진 바와 같이 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 동시에 HDL을 증가시키는 역할을 합니다. 프리미엄 버진 올리브 오일을 샐러드와 채소 위에 뿌리고 볶음, 볶음, 드레싱등을 만들 때 사용해보세요.

 

 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 7. 다크 초콜릿

코코아가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿으로 건강한 방법으로 설탕에 대한 갈망을 충족하세요. 다크 초콜릿의 코코아 플라바놀은 HDL 콜레스테롤을 높이고 혈압을 낮추며 인슐린 민감성을 개선하고 혈중 지질을 조절하는 역할을 합니다. 대부분의 시판 초콜릿에는 초콜릿의 유익한 효과를 없애기 위해 상당한 양의 설탕이 첨가되어 있으므로 일주일에 몇 번씩 섭취하고 표지를 잘 살펴보세요. 

 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 8. 마늘

마늘은 혈중 지질 프로필을 개선하고 경화성 플라크 형성을 유발하는 LDL 입자의 산화를 방지하는 등 다양한 심혈관계에 도움을 주고 있습니다.

 

 

여러 인체 실험에 따르면 매일 식단에 마늘을 보충하면 총 콜레스테롤, LDL, 중성지방이 최대 15%까지 감소하는 반면 HDL 수치는 크게 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

다진 신선한 마늘을 풍미 있는 요리에 넉넉히 넣거나 하루에 평균 크기의 마늘 한 쪽과 같은 양의 보충제를 섭취하세요.

 

 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 9. 토마토

고지혈증을 포함한 심장 질환을 예방하려면 식단에 토마토를 넉넉히 추가하세요. 토마토에는 리코펜이라는 항산화 물질이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤을 낮추는 동시에 HDL 콜레스테롤을 높이고 내피 기능을 개선합니다. 토마토의 항산화제와 비타민 C, 칼륨, 엽산과 같은 영양소의 조합은 건강한 혈관과 지질 수치를 유지하는 데 기여합니다. 토마토 소스, 구운 토마토, 주스, 수프, 샐러드 등을 사용하여 토마토 섭취량을 늘리세요.

 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 10. 녹차

녹차의 카테킨은 혈중 지질, 특히 LDL과 총 콜레스테롤을 낮추는 잠재력에 대해 광범위하게 연구되어 왔습니다. 인구집단 연구에서도 수십 년 동안 습관적으로 녹차를 섭취하면 여러 그룹에서 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다는 사실이 확인되었습니다. 심혈관 질환 진행을 줄이려면 매일 2~3잔의 무가당 녹차를 섭취하세요. 병에 든 녹차나 가루 녹차도 스무디나 구운 식품 등에 쉽게 첨가할 수 있습니다.

 

 

 

종합해보면, 위의 10가지 식품을 전반적인 심장 건강 식단의 부분으로 계획을 세우면,  고지혈증에서 나타나는 높은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 효과적으로 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 식품은 특별한 보충제나 특별히 유행하는 식단을 도입할 필요 없이 지질성분을 안전하게 최적화하는 데 도움이 되는 것입니다.. 병력이 있으신 분 및 복용 중인 약이 있으신 분은 의사 및 영양사와 상담하여 좀더 효율적인 방법을 모색해 보세요.