콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

콜레스테롤 수치를 조절하는 것은 심혈관 건강을 유지하는 데 중요합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 찌꺼기가 쌓여 심장마비 및 뇌졸중 위험이 높아집니다. 다행히도 아래 소개하는 음식들을 참고하면 LDL "나쁜" 콜레스테롤을 낮추고 HDL "좋은" 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

 

합리적인 식단표 선택은 약물 없이도 건강한 콜레스테롤 수치에 도달하고 유지하기 위한 핵심 요소입니다. 식단에 콜레스테롤을 낮추는 식품을 추가하고 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식품을 제한하면 나쁜 물질의 축적을 줄이고 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 이 글에서는 과학적으로 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증된 전문가들이 추천하는 10가지 음식을 소개합니다. 각 식품을 균형있게 평소에 자주 섭취하시면 콜레스트롤을 낮추는데 도움이 될 것입니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 1. 콩

강낭콩, 검은콩, 대두, 렌틸콩을 포함한 모든 종류의 콩은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 것으로 입증된 수용성 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 콩 수프나 샐러드에 콩 반 컵을 섞어 먹는 등 매일 1회 제공량을 섭취하면 단 몇 주 만에 LDL 수치를 크게 낮출 수 있습니다.

 

 

또한 콩에는 항산화제와 사포닌이라는 화합물이 함유되어 있어 함께 섭취하는 다른 음식에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방지합니다. 따라서 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 칠리, 타코, 볶음 등의 요리에 콩을 추가하는 것이 이상적입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하여 건강에 좋지 않은 음식의 과식을 방지합니다.

 

 

 

말린 콩을 조리하기 전에 불려두면 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 콩을 선택하는 데 방해가 되는 가스와 소화불량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통조림 콩은 편리하지만 라벨을 확인하고 저염 옵션을 선택하세요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 2. 아보카도

아보카도는 맛도 좋을 뿐 아니라 심장에 좋은 단일 불포화 지방을 포함한 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 혈류 내 순환하는 LDL 입자를 낮추는 동시에 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여줍니다. 연구에 따르면 중등도 지방 식단에 아보카도를 하루 1개만 추가해도 LDL 콜레스테롤을 최대 22%까지 낮출 수 있다고 합니다.

 

섬유질이 풍부한 녹색 과일인 아보카도는 다른 채소와 함께 섭취하면 베타카로틴과 루테인 같은 지용성 항산화제의 흡수율을 높여 심장 보호 효과를 강화할 수 있습니다. 아보카도는 다른 과일과 채소보다 칼로리가 높지만 섬유질과 단일 불포화 지방 함량이 높아 버터, 전지방 유제품, 지방이 많은 육류 부위에서 발견되는 포화 지방 대신 사용하면 콜레스테롤을 조절하는 데 이상적입니다.

 

 

아보카도 슬라이스를 샌드위치에 넣거나 샐러드 위에 얹어 먹거나 홈메이드 과카몰리를 만들어 간식으로 먹거나 설탕을 넣지 않고 스무디에 섞어 드세요. 아보카도 슬라이스 몇 개와 함께 올리브 오일에 채소를 볶아 콜레스테롤을 낮추는 반찬으로도 활용할 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 3. 오트밀

오트밀에는 수용성 식이섬유가 함유되어 있어 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출하는 젤과 같은 물질을 형성하여 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.

 

 

연구에 따르면 오트밀을 매일 1컵 반만 섭취해도 몇 주에 걸쳐 나쁜 콜레스테롤을 5~8% 낮출 수 있다고 합니다. 수용성 식이섬유는 또한 소화를 늦추고 혈당과 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

 

아침 식사로 설탕을 첨가하지 않은 플레인 오트밀을 즐기거나 미트볼이나 버거에 빵가루 대신 오트밀을 사용해보세요. 오트밀 쿠키와 같은 베이킹을 할 때 밀가루 대신 귀리를 사용하세요. 과일과 견과류와 함께 밤새 불린 오트밀은 콜레스테롤을 낮추는 아침 식사로도 좋습니다. 어떤 스타일의 오트밀이든 LDL 수치가 현저히 감소하는 데 필요한 수용성 식이섬유를 제공합니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 4. 호두

호두는 알파 리놀렌산(ALA)이라고 불리는 오메가-3 지방산의 식물성 공급원으로, 순환하는 LDL을 낮추고 항염증제인 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다는 증거가 있습니다. 실제로 여러 연구에서 6주 동안 매일 2온스 정도의 호두를 섭취한 그룹은 대조군에 비해 LDL 콜레스테롤이 12% 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

이 바삭바삭한 견과류에는 심장 건강에 좋은 단백질과 심혈관 기능에 필수적인 마그네슘과 구리 같은 미네랄도 함유되어 있습니다. 짭짤하고 기름진 간식 대신 호두 1/4컵을 매일 간식으로 먹으면 콜레스테롤을 낮추는 식단을 더욱 즐겁게 준수할 수 있습니다. 샐러드나 구운 식품에 호두의 부드러운 맛과 식감을 더하면 영양을 더욱 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

견과류 알레르기가 있는 경우, 치아나 아마 같은 씨앗류도 식물성 오메가-3 지방을 제공합니다. 그러나 콜레스테롤을 낮추는 효과는 다른 견과류와 씨앗류보다 호두가 가장 강력하다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 5. 올리브 오일

올리브 오일은 심장 건강에 좋은 지중해식 식단의 핵심 성분으로, 올레산과 같은 단일 불포화 지방산이 75% 이상 함유되어 있어 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이고 나쁜 LDL 입자는 낮춰줍니다. 요리할 때 버터, 쇼트닝 및 기타 포화/트랜스 지방 함유 오일 대신 올리브 오일을 사용하면 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 개선됩니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일을 요리, 샐러드 드레싱, 마리네이드 등의 기본 오일로 사용하여 매일 최소 2큰술 이상 섭취하는 것을 목표로 하세요. 올리브 오일이 산화되어 콜레스테롤과 싸우는 효능을 잃지 않도록 열과 빛이 닿지 않는 곳에 보관하세요. 양질의 올리브 오일은 폴리페놀이라는 강력한 심장 보호 식물 화합물도 함유하고 있습니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 6. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 청어, 정어리, 참치 같은 냉수성 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하여 간에서 LDL 콜레스테롤 생성을 최대 15%까지 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 오메가-3가 풍부한 생선을 일주일에 2인분 이상 섭취하면 좋은 HDL도 4% 이상 높일 수 있습니다.

 

해산물을 많이 섭취하지 않는다면 피쉬 오일과 동일한 지방산으로 만들어진 해조류 기반 오메가-3 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다. 지속 가능한 방식으로 공급되는 이러한 오메가-3는 심혈관 질환의 또 다른 주요 위험 요인인 중성지방도 낮춰줍니다. 하지만 신선하게 조리한 생선을 섭취하면 비타민 D, 셀레늄 등을 포함한 보다 완전한 영양을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

연어 필레, 참치 샐러드 샌드위치, 고등어 구이 등을 즐기면서 적어도 일주일에 두 번은 붉은 육류와 가금류 대신 지방이 많은 생선을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 단, 튀긴 생선과 칼로리가 높은 소스는 물론 일부 장수 생선의 수은 함량에 주의하세요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 7. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 콜라드, 아루굴라, 근대 등의 잎이 많은 녹색 채소는 칼로리가 적고 콜레스테롤이 없는 반면 섬유질, 항산화제, 비타민, 식물성 스테롤이 풍부하여 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 15% 이상 낮추는 것으로 나타났습니다. 비타민이 풍부한 이 채소를 샐러드, 볶음, 찜 등으로 넉넉하게 즐겨 보세요.

 

 

 

또한 밝은 색의 채소는 다양한 보호 항산화제와 항염증 효과를 제공하여 찌꺼기 축적과 관련된 LDL 산화를 낮춰줍니다. 채소를 그린 스무디에 섞거나 시금치 아티초크 딥을 만들거나 저염 칠면조로 맛을 낸 시금치 크림이나 콜라드 그린과 같은 고전적인 요리를 시도해 보세요. 채소를 많이 섭취할수록 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 뛰어난 영양을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 8. 마늘

크고 작은 요리에 마늘을 첨가하면 여러 측면에서 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 마늘에는 간에서 콜레스테롤 생성을 억제하고 장에서 흡수를 차단하는 아조엔과 기타 산화제 화합물이 함유되어 있어 매일 2~3쪽을 섭취하면 LDL을 최대 15%까지 낮출 수 있습니다.

 

 

 

마늘은 콜레스테롤 감소 외에도 항염증 및 혈압 조절 효과도 있습니다. 가능하면 다진 마늘을 요리하기 전에 10~15분간 그대로 두어 유익한 성분의 형성을 촉진하세요. 그런 다음 요리가 끝나기 전에 짭짤한 음식에 넉넉히 첨가하세요. 마늘 빵, 구운 마늘 머리 또는 마늘 가루를 고기, 수프, 드레싱 등에 첨가하면 심장 건강에 이상적입니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 9. 통곡물

 

정제된 곡물 대신 수용성 식이섬유가 풍부한 통곡물을 섭취하면 여러 가지 방법으로 LDL을 낮출 수 있습니다. 섬유질은 콜레스테롤을 함유한 담즙산과 결합하여 대변으로 배출합니다. 통곡물에는 식물성 스테롤이 함유되어 있어 장에서 콜레스테롤 흡수를 20% 이상 차단한다는 연구 결과도 있습니다.

 

혈당을 급격히 올리는 흰 빵, 베이글, 파스타, 백미와 같이 건강에 좋지 않은 정제 탄수화물 대신 귀리, 현미, 보리 등을 섭취하세요. 통곡물의 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 대사와 관련된 건강한 장내 박테리아도 촉진합니다.

 

 

 

통밀 빵과 파스타, 현미 등으로 간단하게 대체하여 가능하면 통곡물 식품으로 바꾸세요. 시리얼, 크래커 등과 같은 가공 곡물을 구입할 때 라벨을 확인하고 1회 제공량당 식이섬유가 3g 이상 함유된 제품을 추천합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 10. 차

녹차에서 발견되는 카테킨과 홍차에서 두드러지는 테아플라빈이라는 차의 특정 화합물은 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 일부 실험에서 LDL 수치를 6% 이상 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 항산화제는 콜레스테롤의 산화를 방지하고 혈관을 보호하는 역할도 합니다.

 

우유나 감미료를 적당히 첨가한 녹차나 홍차를 매일 2~3잔만 마셔도 이러한 보호 성분을 수분과 함께 섭취할 수 있습니다. 허브 차는 좋은 간식이 될 수 있지만, 일반적으로 실제 찻잎이 들어 있지 않는 한 카테킨과 테아플라빈의 콜레스테롤 저하 효과는 없습니다.

 

 

저렴한 가루 녹차나 설탕이 첨가된 병에 든 차 음료보다는 카테킨이 가장 풍부한 루스 리프 또는 고품질 티백을 우려내세요. 오트밀, 콩, 채소, 과일, 견과류 등과 같은 건강 식품과 함께 마시면 콜레스테롤을 낮추는 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

 

식습관 변화를 통해 콜레스테롤을 조절하면 많은 사람이 약물을 복용하지 않고도 심장병 위험을 구체적으로 개선할 수 있습니다. 과학적으로 입증된 콜레스테롤을 낮추는 식품을 매일 균형 잡힌 식사와 간식에 더 많이 포함시키면 LDL 입자와 중성지방을 낮추는 동시에 보호적인 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있는 것이죠.

 

가공식품이 아닌 자연식품에서 추출한 수용성 식이섬유, 불포화 지방, 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부한 식단은 콜레스테롤 감소뿐 아니라 여러가지 다양한 효과를 제공합니다. 위에 언급한 음식을 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금연 및 기타 생활 습관과 함께 섭취하면 건강한 심장과 장수를 누릴 수 있을 것입니다.