콜레스테롤 낮추는 방법 10가지

높은 콜레스테롤은 주요 심장 질환의 주요 위험 요소입니다. 많은 성인들이 콜레스테롤 수치가 높아 심장마비 및 뇌졸중 위험에 노출되어 있습니다. 다행히도 생활 습관을 바꾸고 필요한 경우 약물을 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 방법이 많이 있습니다. 이 블로그 포스팅에서는 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있는 효과적인 방법 10가지를 소개합니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 조절하면 동맥에 쌓여 심장과 뇌로 가는 혈류를 제한할 수 있는 요인들이 줄어듭니다. 수치 개선을 위해 긍정적인 역할을 하는 식품과, 규칙적인 운동, 건강한 체중 관리, 금연, 음주 제한에 대해서도 이야기해보겠습니다. 임상적으로 LDL "나쁜" 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려된 보충제를 섭취하는 것도 일부 사람들에게는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 1. 섬유질 섭취량 늘리기

점성이 있는 젤 형태의 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 LDL "나쁜" 콜레스테롤 수치를 직접적으로 낮추는 것으로 여러 연구에서 결정적으로 밝혀졌습니다. 수용성 식이섬유는 소화관 내에서 콜레스테롤 입자와 쉽게 결합하여 그물망과 같은 매트릭스로 콜레스테롤 입자를 캡슐화합니다. 이는 소화 과정에서 혈류로 흡수되는 것을 방지하여 콜레스테롤 화합물이 동맥으로 이동하여 찌거기 축적을 악화시키기 전에 노폐물 제거를 통해 안전하게 체외로 배출되도록 하는 것이지요.

 

 

 

 

귀리, 보리, 콩, 사과, 배, 당근,  식이섬유 보충제 등을 더 많이 섭취하는 것이 수치개선에 도움이 될 수 있습니다. 기본적인 고섬유질 식단에 더해 매일 최소 5~10g의 수용성 식이섬유 보충제를 섭취하는 것을 목표로 하세요. 원치 않는 가스나 복부 팽만감 없이 소화기관이 적응할 수 있도록 식이섬유 섭취량을 서서히 늘려보세요. 그리고 식이섬유 섭취량을 늘릴 때는 수분, 주로 물을 추가로 보충해줘야 합니다. 식이섬유는 체내에서 스펀지처럼 수분을 흡수하니까요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 2. 통곡물 섭취

흰 쌀밥, 흰 빵, 크래커, 밀가루 ,  시리얼, 파스타 등 많은 식료품 저장고를 차지하는 정제 곡물 제품을 의도적으로 영양이 풍부한 통곡물 제품으로 바꾸면 혈당 급증을 조절하면서 콜레스테롤에 대한 개선을 증폭시킬 수 있습니다. 현미, 통곡물 빵, 고섬유질 크래커, 통밀 파스타,  퀴노아, 메밀, 귀리 등이 훌륭한 대체 식품으로 꼽힙니다.

 

 

대부분의 정제 곡물의 공통점은 가공 과정에서 겉겨와 배아 층이 제거되어 혈중 콜레스테롤을 낮추는 섬유질과 같은 보호 성분이 제거된다는 것입니다. 통곡물에는 이러한 유익한 성분이 남아 있습니다. 항상 식품 라벨을 확인하여 통곡물이 첫 번째 주요 성분으로 표시되어 있는지 확인하세요.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 3. 더 좋은 단백질 선택

평소의 식단에서 콩, 렌틸콩, 콩류, 두부, 기타 콩류와 같은 식물성 단백질 공급원을 우선적으로 섭취하면 포만감, 근육 지원 또는 영양을 희생하지 않으면서도 붉은 육류와 전지방 유제품의 섭취를 합리적으로 제한할 수 있습니다. 안타깝게도 이 두 가지 동물성 단백질은 많은 사람이 습관적으로 섭취하는 주요 혈중 콜레스테롤 원인 식품입니다.

 

 

 

일주일에 며칠만 육류와 유제품을 적게 섭취해도 콜레스테롤 수치를 전반적으로 낮출 수 있습니다. 육류, 가금류, 해산물을 가끔 먹을 때는 껍질을 벗긴 가금류 가슴살, '등심' 또는 소고기 부위, 돼지고기 안심, 자연산 생선 등 가장 살코기가 적은 부위를 선택하는 데 더 많은 노력을 기울이세요. 또한, 전유와 전지방 치즈 대신 쉽게 구할 수 있는 저지방 치즈로 대체하여 포화 지방을 최대한 줄여보시면 도움이 될 것입니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 4. 과일과 채소를 섭취

콜레스테롤에 좋으면서도 영양이 풍부한 식품을 꼽으라면 과일과 채소가 압도적으로 많습니다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제, 식물성 화학물질, 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 시너지 효과를 발휘하여 염증을 억제하는 동시에 LDL 콜레스테롤 입자가 산화되어 지방 동맥을 막는 것을 방지합니다.

 

 

 

시금치, 근대 같은 잎채소, 아스파라거스, 사과, 포도, 딸기, 아보카도, 당근, 고구마, 토마토 등 연구 결과에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되고 있다고 합니다. 매일 과일/채소를 총 5회 이상 섭취하는 것을 목표로 해보세요.

'고기 없는 월요일'을 반복적인 식습관으로 정하여 매주 더 많은 식물성 식품을 섭취하도록 노력해보세요.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 5. 건강한 지방 선택

반직관적으로 보일 수 있지만, 일부 유형의 식이 지방은 적당량을 규칙적으로 섭취할 경우 고콜레스테롤과 싸우고 심혈관 건강을 보호하는 데 적극적으로 도움이 됩니다. 주로 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선 등의 식물성 공급원에서 추출한 이러한 "건강한" 불포화 지방은 많은 사람에게 잠재적인 단점보다 더 큰 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

식물성 지방은 보호 작용을 하는 HDL 좋은 콜레스테롤 수치를 총체적으로 높이고, 혈중 HDL과 총 또는 LDL 콜레스테롤의 비율을 개선하며, 동맥 플라크 발생과 관련된 염증을 줄이는 필수 지방산을 공급하는 것으로 나타났습니다. 옥수수, 대두, 팜유, 코코넛유와 같은 식용유 대신 심장 건강에 좋은 올리브유로 대체해보세요. 칩, 쿠키, 과자 대신 소금을 넣지 않은 견과류나 씨앗을 한 줌씩 간식으로 먹어보세요. 마지막으로, 연어, 고등어, 정어리 같은 기름에 튀기지 않은 생선을 일주일에 두 번 식단에 포함시키는 것도 좋습니다. 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 6. 마늘과 양파

건강한 식단의 일환으로 요리에 훌륭한 풍미를 더하는 것으로 잘 알려진 마늘과 양파에서 발견되는 화합물은 간에서 콜레스테롤 생성을 늦추어 지방 동맥 막힘을 막는 데 매우 도움이 되는 천연 콜레스테롤 감소 물질을 제공합니다. 메인 요리, 드레싱, 소스, 채소 사이드 등 매일 음식을 준비할 때 신선한 마늘 1쪽을 크게 으깨고 양파 반 개 정도를 다져서 넣는 것을 목표로 하세요.

 

 

 

올리브 오일에 부드럽게 볶거나 국물이 있는 수프나 스튜에 넣어 끓이면 부드럽고 달콤한 풍미를 느낄 수 있습니다. 마늘과 양파는 또한 풍미를 더하기 위해 과도하게 첨가하는 소금이나 지방 성분에 대한 의존도를 낮출 수 있습니다. 입 냄새를 피하고 싶은 분들도 동일한 심장 보호 성분을 제공하는 무취 마늘 보충제를 섭취할 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 7. 더 많은 운동

건강 범위의 체중을 유지하는 것이 심혈관계에 주는 이점 외에도, 매주 150분 이상 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 적당한 유산소 운동을 하면 혈중 HDL 좋은 콜레스테롤 농도를 약간 높이는 동시에 순환 중성지방과 총 콜레스테롤 수치를 안정적으로 낮출 수 있는 추가적인 보너스를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

일주일에 단 2일만 주요 근육을 단련하는 근력 운동은 신진대사를 촉진하여 제지방 근육량을 늘리는 동시에 지방과 당 대사를 더 잘 조절하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 전체 운동을 할 시간이 없다면 짧은 산책 시간, 통화 중 빠른 속도로 걷기, 집안일 등을 통해 하루 종일 움직임을 늘려보세요. 모든 것이 중요합니다.

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 8. 추가 체중 감량

과도한 체지방, 특히 복부에 집중된 체지방은 콜레스테롤 건강, 특히 비정상적으로 낮은 HDL, 높은 LDL 입자 및 트리글리세리드 수치와 밀접한 관련이 있는 경우가 많습니다. 과체중/비만인 경우 칼로리 조절을 통해 시작 체중의 5~10%만 감량하고 더 활기차게 움직이면 이러한 조절 장애 수치를 현저하게 개선할 수 있습니다.

 

 

 

현재 연구에 따르면 지방 세포가 작을수록 동맥에 콜레스테롤이 쌓이게 하는 염증 물질을 덜 방출하는 것으로 나타났습니다. 의사의 도움을 받아 안전한 실천 계획을 세우세요. 적은 양, 더 많은 가정식 요리, 매주 150분간 땀을 흘리는 운동은 허리둘레와 함께 콜레스테롤을 개선하는 훌륭한 시작의 청사진이 될 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 9. 알코올 제한

건강한 성인은 건강에 해를 끼치지 않고 적당히 음주를 즐길 수 있지만, 과음은 간에 심각한 스트레스를 주어 특정 개인에게 기능 장애와 과도한 내부 콜레스테롤 생성을 유발하여 고콜레스테롤혈증 문제를 일으킬 수 있다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 즐거움과 건강의 균형을 맞추기 위해 심장병 예방을 위한 최대 권장 알코올 한도는 여성의 경우 하루에 표준 사이즈 음료 한 잔, 남성의 경우 두 잔입니다.

 

 

일정 기간 동안 금주하면 간 기능이 회복되고 필요한 경우 내성을 회복할 수 있습니다. 일부 콜레스테롤 문제가 있는 사람에게는 완전히 피하는 것이 가장 효과적입니다. 과하지 않고 적절한 수준에서 자신에 맞을 정도로만 섭취하는게 중요합니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 10. 생활 스트레스 관리

관리되지 않는 만성적인 정서적 스트레스와 불안은 간에서 콜레스테롤 생성을 촉진하는 코티솔, 아드레날린 및 기타 염증성 호르몬의 분비를 촉진하는 동시에 기존의 LDL 입자가 동맥을 훨씬 더 쉽게 손상시킬 수 있다는 사실이 점점 더 많은 연구를 통해 확인되고 있습니다.

 

명상, 요가, 마사지, 웃음 치료와 같은 불안 완화 루틴과 영양을 공급하는 취미 및 정서적 지원 시스템을 통합하면 다른 개입에도 불구하고 콜레스테롤 수치를 계속 상승시키는 과소평가된 생리적 연쇄 반응을 완화할 수 있습니다. 생활 습관 개선만으로 스트레스가 충분히 해소되지 않는다면 의사와 상의하여 인지 행동 치료, 마음챙김 강좌, 처방약 복용을 고려해야 합니다. 덜 바쁘고 건강한 일상생활을 영위할 수 있는 총체적인 방법에는 여러 가지가 있습니다.

 

 

 

 

요약하자면, 많은 사람이 유전적 요인과 노화된 신진대사로 인해 콜레스테롤 수치를 최적의 상태로 유지하는 것이 지속적으로 어려운 일입니다. 그러나 붉은 육류, 정제된 탄수화물, 설탕, 나트륨 및 알코올 섭취를 제한하면서 보호 섬유질, 식물성 단백질 및 지방을 강조하는 항염증성 전체 식품 식단을 지속적으로 준수하면 처방약 없이도 우려되는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 강력한 힘을 얻을 수 있습니다.

 

 

규칙적인 신체 활동을 하고, 더 나은 신체 구성을 적극적으로 유지하며, 크고 작은 생활 스트레스를 건설적으로 관리하는 방법을 배우는 것도 장기적으로 지속 가능한 개선에 크게 기여합니다. 주기적으로 주치의와 상담하면 각자의 상황과 건강 목표에 맞는 가장 효과적인 다각도의 생활 습관 개선 방법을 맞춤화하고 진행하는 데 도움이 될 것입니다.