혈당 낮추는 음식 정리 요약

혈당 수치가 높다는 것은 당뇨병 전증이나 당뇨병이 있을 수 있다는 뜻입니다. 혈당을 건강한 범위로 유지하면 관련 심장, 신장, 신경 및 안구 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 현명한 식품 선택은 높은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당을 올리는 대신 혈당 조절에 도움이 되는 당뇨를 예방하는데 도움이 되는 식품 10가지를 소개합니다.

 

 

혈당 낮추는 음식 - 1. 잎이 많은 채소

시금치와 케일과 같은 녹색 잎채소는 혈당을 낮추는 데 환상적입니다. 시금치와 케일은 탄수화물과 칼로리가 매우 낮습니다. 하지만 비타민, 미네랄, 천연 화학물질이 풍부하게 함유되어 있어 다양한 방식으로 신체를 보호합니다. 잎이 많은 채소는 당이 세포로 들어가도록 돕고, 인슐린 저항성을 줄이며, 혈관을 보호하고, 신경 손상과 염증을 예방합니다.

 

 

 

채소는 혈당을 안정적으로 유지하고 섬유질 함량으로 인해 식욕을 억제합니다. 시금치, 케일, 근대, 브로콜리를 식단에 추가하면 혈당 급등을 예방할 수 있습니다. 이러한 효과는 빠르게 나타나기 때문에 채소는 혈당 조절을 위해 자주 섭취하는 식품입니다.

 

 

혈당 낮추는 음식 - 2. 시나몬

계피 가루는 전통적으로 고혈당을 낮추는 데 사용되어 왔습니다. 현대 연구에 따르면 계피는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당, 중성지방, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 매일 반 티스푼만 섭취해도 건강 보호 효과가 있습니다.

 

 

계피의 항염증 화합물은 당분이 세포에 더 잘 흡수되도록 도와 인슐린 저항성을 극복합니다. 귀리, 요거트 또는 커피 음료에 계피를 추가로 뿌리면 혈류로의 당 흡수가 줄어듭니다. 이는 식후 혈당 급상승을 낮춥니다. 또한 진짜 계피를 사용하면 설탕을 첨가하지 않고도 음식에 풍미 있는 단맛을 더할 수 있습니다.

 

혈당 낮추는 음식 - 3. 사과 식초

사과 식초를 물에 희석하여 마시면 식후 고혈당에 큰 영향을 미칩니다. 식초의 아세트산은 당분이 혈액으로 흡수되는 것을 감소시켜 식후 혈당 급상승을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 식초는 또한 체중 감소를 약간 촉진하여 과체중인 사람의 혈당 조절을 더욱 개선할 수 있습니다.

 

 

잠자리에 들기 전에 식초를 섭취하면 위약에 비해 깨어 있는 혈당 수치를 5% 가까이 낮출 수 있습니다. 식초 2큰술을 물 한 컵에 섞어 저녁 식사와 함께 마시거나 밤에 마시면 혈당 조절 효과가 배가됩니다. 필요에 따라 레몬과 감미료로 맛을 내세요.

 

 

혈당 낮추는 음식 - 4. 치아 씨드

작은 치아 씨앗은 액체에서 팽창하여 수용성 식이섬유로 가득한 겔 성분을 형성하여 소화를 늦추고 식후 혈당 상승을 방지합니다. 치아는 혈당이 세포를 손상시키는 수준으로 축적되지 않고 세포 안으로 들어가도록 도와줍니다. 또한 오메가-3 지방산은 염증을 줄여 인슐린 기능을 개선합니다.

 

선호하는 스무디, 요거트 또는 하룻밤 귀리에 플레인 치아 씨드를 1~2큰술만 넣으세요. 씨앗이 기분 좋게 통통하고 톡톡 터지는 느낌이 듭니다. 또는 설탕을 첨가하지 않은 홈메이드 치아씨드 잼을 만들어 토스트에 바르거나 귀리 또는 퀴노아에 섞어 드셔도 좋습니다.

 

 

혈당 낮추는 음식 - 5. 아마씨

아마씨도 치아씨드와 마찬가지로 공복 혈당과 헤모글로빈 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 수용성 식이섬유는 식후에 혈당이 급격히 치솟는 것을 방지합니다. 또한 아마는 생화학적 영향과 항염증 효과를 통해 세포가 당을 더 잘 대사하여 에너지를 생산하도록 돕습니다.

 

요거트나 시리얼 위에 매일 1~2큰술을 갈아서 드세요. 또는 아마를 구워 귀리 머핀이나 빵에 넣어 섬유질이 풍부한 간식으로 즐겨보세요. 견과류 맛이 나는 작은 씨앗을 딥, 드레싱, 스무디 등에 창의적으로 혼합하여 혈당관리에 노력하여 보다 나은 건강을 유지해 보세요.

 

 

혈당 낮추는 음식 - 6. 올리브 오일

마가린이나 옥수수유와 같은 건강에 해로운 지방 대신 엑스트라 버진 올리브유를 사용하면 다른 일반 식용유에 비해 식후 혈당 급상승을 줄일 수 있습니다. 올리브 오일의 항산화 식물성 화학물질은 인슐린 민감성을 높여 식후 포도당이 세포에 제대로 들어가도록 도와줍니다.

 

 

 

샐러드, 익힌 채소, 수프에 고품질의 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌리거나 버터 대신 볶거나 튀길 때 사용하세요. 올리브 오일을 채소와 함께 섭취하면 인슐린 반응을 개선하는 지용성 항산화제의 흡수가 촉진됩니다. 올리브 오일은 식후 혈당 상승을 낮추는 데 매우 다재다능합니다.

 

혈당 낮추는 음식 - 7. 녹차

녹차와 홍차에는 모두 인슐린 활동을 향상시키고 혈관을 당 손상으로부터 보호하는 유익한 화합물이 포함되어 있습니다. 그러나 녹차에는 이러한 보호 항산화 물질의 농도가 더 높습니다. 대규모 글로벌 연구에 따르면 녹차는 차를 마시지 않는 사람보다 당뇨병에 수반되는 심혈관 위험을 31% 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

매일 1~3잔의 무가당 녹차를 꾸준히 마시면 장기적으로 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 감미료 없이 찻잎을 우려내면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다. 따뜻한 차를 천천히 마시는 이완 습관은 혈당을 높이는 스트레스 호르몬을 감소시킬 수도 있습니다.

 

 

혈당 낮추는 음식 - 8. 지방이 많은 생선

연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 공복 혈당과 인슐린 저항성을 낮추는 데 뚜렷한 효과를 볼 수 있습니다. 해양 지방산의 항염증 효과는 포도당 대사를 개선하고 인슐린 기능을 강화하여 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

오메가3가 풍부한 생선을 매주 3온스(90그램) 이상 2인분 이상 섭취하는 것을 목표로 하세요. 구우거나 굽는 것이 가장 건강에 좋습니다. 해산물 알레르기가 있어 생선을 섭취할 수 없는 경우, 매일 최소 650밀리그램의 EPA/DHA가 함유된 고급 피쉬 오일 보충제를 선택하면 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 생선 지방의 화합물은 혈당 조절을 강화합니다.

 

 

 

 

다시 요약하보자면, 대다수의 통식품은 다양한 메커니즘을 통해 혈당 조절을 직접적으로 개선합니다. 채소, 오일, 식초, 생선, 차, 씨앗, 시나몬, 코코아를 일상 메뉴에 더 많이 포함하면 더 쉽고 맛있게 혈당을 관리할 수 있습니다. 의료진과 상의하여 개인의 취향과 건강 상태에 맞는 맞춤형 영양 계획을 세우셔서 혈액의 당 관리에 노력해 보세요.